Lunes, Septiembre 22, 2008
(Esta es una traducción del portugués. El post original se puede encontrar aquí)

La respiración es una función involuntaria del cuerpo humano, es decir, no necesitamos pensar en ella para que se realice. Con todas las emociones y quehaceres del día a día, la respiración y su ritmo se van alterando. Si tenemos una respiración demasiado rápida y poco profunda, el "estado de espíritu" resultante no será el ideal, y a nivel físico nuestras capacidades se verán mermadas.
Sin embargo, es posible influir en la respiración a través de ejercicios, haciendo que se vuelva voluntaria y consciente durante breves periodos de tiempo. En el yoga, estas técnicas tienen el nombre de Pranayama (prana=respiración, vida, energía, fuerza + yama=dominio, control). Dejo aquí la sugerencia de un ejercicio que todos podemos hacer (practicantes de yoga o no).
La respiración abdominal es un ejercicio sencillo de realizar, por ejemplo, antes de ir a dormir, al comienzo de una clase de yoga o en cualquier situación durante el día en la que sea necesario relajarse. Para comprender mejor cómo funciona, basta observar la respiración de un bebé, su barriguita subiendo y bajando fruto de una mayor utilización del diafragma para respirar. En la vida adulta esta forma de respirar se va perdiendo, y en muchas ocasiones, la respiración torácica se utiliza demasiado.
Existen formas alternativas de ejercitar la respiración abdominal. Aquí dejo algunas ideas:

1. Colóquese en una posición en que su columna no quede curvada para permitir un buen funcionamiento y expansión del aparato respiratorio. Podrá ponerse, por ejemplo, echado con el abdomen hacia arriba (las rodillas flexionadas o no), sentado (con la espalda totalmente recta) o de pie. Sobre todo, siéntase confortable, especialmente si va a realizar el ejercicio durante un periodo prolongado de tiempo. Podrá igualmente, en cualquier situación diaria si siente necesidad, hacer uno o dos ciclos respiratorios abdominales sin grandes preparativos (en un examen, en una reunión, en el metro, en un atasco, etc.)

2. Respire siempre por la nariz. Si fuese necesario, limpie las fosas nasales antes del ejercicio con la ayuda de un pañuelo, llenando los pulmones y expulsando después el aire de una sola vez y con fuerza, contrayendo los abdominales.

3. No realice el ejercicio después de las comidas ni durante la digestión. Lo ideal es estar en ayunas, aunque una comida ligera o la ingestión de líquidos no debe causar malestar.

4. Relájese antes de comenzar. La elección de un ambiente tranquilo y agradable también es importante. Olvídese de todo y comience observando su respiración.

5. Inspire lentamente, llenando completamente el abdomen de aire (como si fuese un globo), haciendo que suba. A continuación, manteniendo un ritmo lento, eche el aire hacia afuera haciendo que el abdomen descienda. Aunque haya una tendencia a que la espiración dure más tiempo que la inspiración, lo más importante es seguir su propio ritmo. Repita este punto 5, iniciando así un ciclo respiratorio más. Tenga también en cuenta los siguientes puntos:

6. No fuerce demasiado la respiración. No inspire o expire de forma exagerada, ni prolongue demasiado el ejercicio. Por encima de todo, respete el ritmo de su cuerpo, ya que sino podría crear tensión. Lo mismo se puede decir de la frecuencia con que realiza el ejercicio. Hágalo mientras le proporcione bienestar el hacerlo.

7. Si tiene la mente demasiado ocupada o tiene problemas de concentración, puede ayudarse con una música relajada (por ejemplo la música de fondo de este site) o concentrarse contando el tiempo de inspiración y espiración (por ejemplo, inspirar en 4 tiempos y espirar en 6 tiempos).

8. Con el tiempo lo normal es que aumente su capacidad de respiración. Puede adaptar el ejercicio aumentando los tiempos de inspiración/espiración. Puede permanecer también algunos instantes con los pulmones llenos (antes de espirar), y con los pulmones vacíos (antes de inspirar). Hágalo si le resulta algo casi espontáneo, sino podría llegar a sentirse jadeante. Recuerde que el objetivo es precisamente lo contrario.

9. Deje que su respiración fluya de forma involuntaria nuevamente, desviándola de su atención.

Probablemente conseguirá disminuir su frecuencia cardíaca y se sentirá más relajado. Considerado por la OMS una "epidemia global" y por la ONU la "enfermedad del siglo XX" (y que se perpetúa en el XXI), al estrés se le considera como origen de muchas enfermedades graves que conocemos. Por tanto, si tiene éxito al practicar estas pautas de respiración, los beneficios serán muchos, a nivel físico y mental.




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